v.2012 kerätään tähän. Kehittäväksi kuvitellut reenit linkitetty ko. päiväkirjamerkintään, hölkkäkisat punaisella, lepopäivät vihreällä. Notta silleen.
vko 01-2012 (84,97km)
ma kevyt 11,94km (5:07) + keskivartalojumppa
ti vr 3km (5:03 / 143) + 8x1000m/600m hölkkäpal. (3:42 / 168 - 3:39 / 175 - 3:35 / 180 - 3:38 / 178 - 3:40 / 180 - 3:40 / 179 - 3:38 / 180 - 3:35 / 183) + vr 3km (5:50 / 146). Keskiarvo: 3:38 / 178. Ulkona, luminen alusta.
ke erittäin kevyt 5,08km (5:55 / 129)
to kevyt 15,23km (4:56)
pe lepo
la vr 4km (5:08 / 147) + tv kova 5km (4:02 / 180) + vr 5,5km (5:18 / 151)
su pitkä 20,12km (5:35 / 139)
vko 02-2012 (77,23km)
ma kevyt 14,32km (5:16) + keskivartalojumppa
ti vr 2km (4:44 / 144) + 1km+2km+1km+2km+1km/600-800m hölkkäpal. (3:35 / 171 - 7:15 / 182 - 3:31 / 180 - 7:13 / 186 - 3:27 / 184) + vr 2km (6:00 / 136). Keskiarvo: 3:33 / 181. Hipposhalli.
ke kuntopyörä 30min (122)
to kevyt 16km (5:21 / 149)
pe lepo
la vr 2km (5:00 / 147) + 3x3000m/4min kävelypal. (12:00 / 169 - 11:36 / 174 - 11:15 / 180) + vr 2km (6:07 / 149). Keskiarvo: 3:52 / 174. Matolla 0-kulma.
su pitkä 20,12km (5:44 / 139)
vko 03-2012 (88,46km)
ma kevyt 6,25km (5:16) + keskivartalojumppa
ti vr 5,03km (5:18 / 141) + 5x1000m/600m hölkkäpal. (4:09 / 169 - 3:54 / 172 - 3:52 / 176 - 3:53 / 178 - 3:43 / 180) + vr 3km (6:03 / 148). Keskiarvo: 3:54 / 175. Ulkona, lumipöpperö.
ke kevyt 5,84km (5:08)
to pitkä 22,03km (5:45 / 140)
pe kuntopyörä 30min (117)
la vr 5,5km (5:29 / 145) + tv kova 8km (4:00 / 175) + vr 3,4km (5:59 / 146). Matolla 1-kulma.
su pitkä 22,02km (5:13)
vko 04-2012 (102,43km)
ma kevyt 7,43km (5:22 / 144) + keskivartalojumppa
ti vr 4,01km (5:05 / 147) + 3x2000m/200m ja n.1,5min seisoskelua. (7:29 / 167 - 7:26 / 174 - 7:17 / 179) + 500m (1:42 / 173) + 2x100m (15,9 - 15,1) + vr 2km (5:54 / 142). Keskiarvo kakstonnisissa: 3:42 / 173. Hipposhalli.
ke a: kevyt 8,59km (5:27 / 143) i: kevyt 8,54km (5:26 / 150)
to erittäin kevyt 18,19km (5:54 / 139)
pe kevyt 8km (5:23)
la vr 3,2km (5:21 / 145) + tv kova 8km (4:05 / 174) + vr 3,2km (5:35 / 150). Matolla 1-kulma. + askelkyykyt, penkillenousut
su pitkä 24,01km (5:09)
vko 05-2012 (79,25km)
ma kuntopyörä 30min (118) + keskivartalojumppa
ti kevyt 14,65km (5:01 / 152)
ke vr 3km (5:00 / 144) + vv 8km 1k/1k (4:28/4:00), avg 4:14 / 167 + vr 3km (5:30 / 141). Matolla 1-kulma.
to kevyt 13,15km (5:04)
pe lepo
la vr 3km (5:00 / 147) + reipas 1km+2km+1km+2km+1km/400m (4:10/6:00), avg 4:27 / 165 + vr 3km (5:22 / 148). Matolla 1-kulma. + askelkyykyt, penkillenousut
su pitkä 22,85km (5:16)
vko 06-2012 (85,21km)
ma erittäin kevyt 7,34km (5:37 / 139) + keskivartalojumppa
ti vr 3,06km (5:08 / 149) + 1000m (3:58 / 160) + 8x400m/200m+sykepal.<120 (1:23 / 161 - 1:22 / 165 - 1:23 / 163 - 1:22 / 164 - 1:20 / 164 - 1:18 / 167 - 1:19 / 169 - 1:10 / 173) + 2x100m (16,9 - 16,6) + vr 2km (5:46 / 140). Keskiarvo nelosissa: 1:19,6 / 166. Hipposhalli.
ke kevyt 8,09km (5:13)
to kevyt 12,45km (4:47) + vatsat, selät, päkiähyppyjä
pe erittäin kevyt 5,03km (5:45 / 137)
la vr 3km (4:57 / 151) + tv kova 10km (4:03 / 182) + vr 3km (5:35 / 148)
su pitkä 25,16km (5:17 / 149)
vko 07-2012 (80,95km)
ma erittäin kevyt 4km (5:48 / 136) + keskivartalojumppa, päkiähypyt
ti erittäin kevyt 7,18km (6:21 / 138) + kuntopyörä 10min (122)
ke vr 3,03km (5:12 / 146) + 5x1000m/200m+sykepal.<120 (3:49 / 162 - 3:44 / 167 - 3:39 / 172 - 3:34 / 177 - 3:30 / 176) + 2x100m (17,4-17,2) + vr 3km (5:15 / 148). Keskiarvo: 3:39 / 171. Hipposhalli.
to erittäin kevyt 12,02km (5:51 / 139)
pe erittäin kevyt 8,07km (5:40 / 139)
la vr 3,45km (5:16 / 148) + mäkivedot matolla 10x300m/200m, kulmat 3/1, vauhdit 4:30/5:30 + 1km (4:10) + vr 3,45km (5:27 / 151). Matolla yht. 6km (4:49 / 163). + askelkyykyt, penkillenousut, vatsat, selät.
su pitkä 24,4km (5:34 / 149)
vko 08-2012 (86,95km)
ma erittäin kevyt 4km (5:44 / 136) + keskivartalojumppa, päkiähypyt
ti erittäin kevyt 9,64km (5:42 / 139)
ke a: erittäin kevyt 4,01km (5:30 / 137) p: vr 3,19km (5:07 / 146) + 6x800m/200m+sykepal.<120 (2:59 / 160 - 2:55 / 165 - 2:55 / 166 - 2:51 / 170 - 2:50 / 172 - 2:46 / 169) + 2x100m (16,1-15,9) + vr 2km (5:40 / 141). Keskiarvo: 2:53 (3:36/km) / 167. Hipposhalli.
to erittäin kevyt 11,85km (5:38 / 138) + päkiähypyt
pe erittäin kevyt 7,9km (5:27 / 137)
la vr 3,13km (5:20 / 143) + tv kova 10km (4:11 / 181) (Vaajakosken testijuoksu 4/5) + vr 2,96km (5:41 / 147).
su pitkä 22,02km (5:06 / 148)
vko 09-2012 (81,43km)
ma erittäin kevyt 4km (5:42 / 137) + keskivartalojumppa, päkiähypyt
ti erittäin kevyt 10,02km (5:59 / 137)
ke a: erittäin kevyt 4,01km (5:32 / 137) i: vr 3,06km (5:13 / 149) +2x100m + vet.halli pm 3000m 10:34,06 (182) + vr 2km (5:30 / 143)
to kevyt 10,14km (5:21 / 143)
pe erittäin kevyt 8,01km (5:44 / 139)
la vr 3,4km (5:05 / 150) + vv 8km 1k/1k (4:28/4:00), avg 4:14 / 167 + vr 3,4km (5:39 / 147). Matolla 1-kulma + askelkyykyt, penkillenousut, päkiähyppelyä, vatsat, selät
su pitkä 22,06km (5:01 / 152)
vko 10-2012 (65,19km)
ma erittäin kevyt 4km (5:41 / 138) + keskivartalojumppa, päkiähypyt
ti erittäin kevyt 10,05km (5:26 / 139)
ke a: erittäin kevyt 4,02km (5:38 / 133) p: vr 3,2km (5:12 / 146) + 6x1000m/200m+sykepal.<120 (3:54 / 163 - 3:48 / 169 - 3:41 / 168 - 3:37 / 171 - 3:34 / 175 - 3:21 / 179) + 2x100m (17,2-17,0) + vr 2km (5:10 / 147). Keskiarvo: 3:39 / 171. Hipposhalli.
to erittäin kevyt 11,44km (5:23 / 139)
pe erittäin kevyt 8,09km (5:33 / 138)
la a: erittäin kevyt 3km (5:39 / 137) p: vr 3km (5:00 / 149) + kiihtyvä reipas 8km (1km/4:10 + 6km/4:00 + 1km/3:50), avg.(4:00 / 175) + vr 1km (5:51 / 153). Matolla 1-kulma + askelkyykyt, päkiähypyt
su lepo
vko 11-2012 (70,08km)
ma erittäin kevyt 4km (5:40 / 139)
ti erittäin kevyt 8,05km (5:27 / 139)
ke vr 3,16km (4:59 / 147) + vv 8km, 1k reipas / 1k kova (4:21 - 3:50 - 4:24 - 3:45 - 4:15 - 3:47 - 4:16 - 3:45) + 2x100m (18,1 - 16,8) + vr 2km (5:30 / 147). Avg 4:03 / 175. Hipposhalli.
to erittäin kevyt 10,32km (5:44 / 137)
pe a: erittäin kevyt 8km (5:46 / 139) i: erittäin kevyt 8,51km (5:40 / 138)
la erittäin kevyt 6,01km (5:23 / 139), sis.1x100m rennosti loivaan alamäkeen
su a: 3,02km (5:37 / 137) i: vr 4km (5:00 / 151) + 2x100m + vet.halli SM 3000m 10:40,7 (185) + vr 1,8km (5:26 / 147)
vko 12-2012 (73,31km)
ma kuntopyörä 30min (113)
ti kevyt 10,03km (5:20 / 143)
ke vr 3,2km (4:47 / 147) + mäkivedot 10x200m, hölkäten alas+sykepal.<125 (48 - 47 - 47 - 46 - 44 - 44 - 43 - 43 - 41 - 40) + 1km (3:55 / 174) + vr 2,35km (5:37 / 149). Vetoreenin avg. 153 (sis.palautukset)
to kevyt 9,03km (5:22 / 142)
pe erittäin kevyt 6,06km (5:18 / 138)
la vr 3,4km + tv kova 10km (40:14) (Vaajakosken testijuoksu 5/5) + vr 2,75km (5:40 / 145)
su pitkä 21,06 (5:07 / 151)
vko 13-2012 (66,6km)
ma kuntopyörä 30min (115)
ti erittäin kevyt 8,05km (5:31 / 138)
ke a: erittäin kevyt 4km (5:40 / 136) p: vr 3,19km (4:41 / 152) + mäkivedot 10x100m, hölkäten alas+sykepal.<120 (23 - 23 - 22 - 22 - 22 - 22 - 21 - 21 - 20 - 19) + 100m reippaasti alamäkeen + vr 3,18km (5:35 / 149). Vetoreenin avg. 149 (sis.palautukset).
to a: erittäin kevyt 4km (5:38 / 137) p: vr 3,57km (4:54 / 146) + 5x1km/1min hölkkää+sykepal.<120 (3:56 / 165 - 3:49 / 171 - 3:40 / 176 - 3:37 / 178 - 3:28 / 181) + 2x100m + vr 3,75km (5:31 / 149). Keskiarvo: 3:42 / 174. Palokkajärven ranta.
pe erittäin kevyt 8km (5:58 / 133)
la kevyt 12,2km (5:21 / 143)
su kevyt 8,06km (5:14 / 143) sis.2km reippaasti (4:18 / 162)
vko 14-2012 (73,65km)
ma erittäin kevyt 4km (5:55 / 138)
ti vr 3,2km (5:58 / 147) + WMA maasto 8km 34:09 (178) + vr 2,4km (5:22 / 145)
ke kevyt 7,2km (5:16 / 145)
to kevyt 11,99km (5:03 / 148)
pe kevyt 7,87km (5:08 / 146), sis. 2x500m reippaasti (4:01 - 3:54) + 1x100m loivaan alamäkeen
la erittäin kevyt 4,02km (5:18 / 137) + 100m rennosti loivaan alamäkeen
su vr 2,08km (4:57 / 146) + WMA puolimaraton 1:24:58 (182) + vr 1,28 km (5:52 / 144)
vko 15-2012 (56,23km)
ma lepo
ti kevyt 5,98km (5:33 / 142)
ke kevyt 10,03km (5:27 / 142)
to vr 3,24km (4:54 / 151) + 3x1000m/200m+sykepal.<120 (3:46 / 162 - 3:38 / 177 - 3:27 / 182) + 500m (1:35 / 176) + vr 2,2km (5:51 / 150). Keskiarvo tonneissa: 3:37 / 174. Hipposhalli.
pe erittäin kevyt 8,3km (5:30 / 137)
la erittäin kevyt 6,1km (5:26 / 138) + 2x100m
su vr 3,27km (5:26 / 142) + Pentin Pinkaisu 10km 38:40 (183) + vr 2,4km (5:43 / 146)
vko 16-2012 (81,83km)
ma kevyt 4km (5:22 / 140)
ti kevyt 8,48km (5:16 / 144) + 1x100m loivaan alamäkeen
ke vr 2,82km (4:46 / 147) + 100m avaus + vv 6km, 600m/400m (3:47/km / 4:52/km - 4:00/5:00 - 3:46/4:56 - 3:51/5:03 - 3:45/4:57 - 3:44/5:25) + 200m + 100m + vr 2,05km (5:25 / 150). VV avg 4:19 / 173. Albanranta.
to kevyt 12,03km (4:58 / 149)
pe erittäin kevyt 6km (5:44 / 138), Sisu vaunuissa + 2x100m loivaan alamäkeen
la vr 3,2km (5:01 / 151) + kiihtyvä reipas-kova 8km (1km/4:30 + 2km/4:20 + 2km/4:10 + 2km/4:00 + 1km/3:50), avg.(4:10 / 175) + vr 3,2km (5:45 / 150). Matolla 1-kulma + askelkyykyt, penkillenousut, takareidet, penkki ja päkiähyppelyä.
su pitkä 25,04km (5:25 / 145)
vko 17-2012 (79,21km)
ma kuntopyörä 20min (117) + vatsat, selät, päkiähyppelyä
ti a: erittäin kevyt 4km (5:32 / 138) p: vr 3,01km (4:54 / 149) + 6x800m/200m+sykepal.<120 (3:09 / 159 - 3:02 / 167 - 3:00 / 170 - 2:58 / 169 - 2:56 / 171 - 2:51 / 170) + 2x100m (17,0-17,3) + vr 2,12km (5:40 / 149). Keskiarvo kaseilla: 2:59 (3:44/km) / 168. Hipposhalli.
ke kevyt 12,02km (5:01 / 147)
to kevyt 8,82km (5:13 / 143)
pe erittäin kevyt 6,27km (5:48 / 139), Sisu vaunuissa + 1x100m loivaan alamäkeen
la vr 3,25km (5:06 / 147) + Tikkakosken Juoksut n.10km 39:34 (3:55 / 184) + vr 1,98km (5:42 / 152)
su pitkä 21,1km (5:14 / 148)
vko 18-2012 (52,33km)
ma kuntopyörä 20min (118) + vatsat, selät, päkiähyppelyä, askelkyykyt, penkillenousut, vatsarullat, punnerrukset
ti kevyt 7,08km (5:18 / 145)
ke a: erittäin kevyt 3,15km (5:23 / 135) i: vr 2km (4:54 / 146) + 3x1000m/200m+sykepal.<120 (3:59 / 158 - 3:48 / 165 - 3:37 / 170) + 100m (17,0) + vr 2km (5:15 / 145). Avg: 3:48 / 164. Palokan kenttä.
to kevyt 7,23km (5:01 / 144)
pe erittäin kevyt 4,06km (5:29 / 138) + 100m loivaan alamäkeen
la vr 2km + HCR puolimaraton 1:26:44 (178)
su lepo
vko 19-2012 (76,82km)
ma kevyt 5km (5:00 / 146)
ti kevyt 9,09km (4:57 / 149)
ke vr 5,05km (5:00 / 143) + 1000m (3:41 / 162) + 10x100m/100m, 1:30 lähdöillä (17,8-19,0-17,5-17,6-17,6-16,8-16,6-17,0-16,3-15,6) + vr 2km (5:14 / 143). Avg satasissa 17,2. Palokan kentt143). Avg satasissa 17,2. Palokan kenttä.
to kevyt 10,05km (6:12 / 147). Laajavuoren poluilla.
pe vr 2,25km (5:10 / 139) + rento 6,01km (4:33 / 159) + vr 1,92km (5:34 / 138)
la vr 3,1km (4:53 / 147) + 6x800m/200m+sykepal.<120 (2:58 / 165 - 2:58 / 166 - 2:59 / 169 - 2:53 / 170 - 2:53 / 171 - 2:46 / 177) + 200m (34,0) + vr 2,41km (5:34 / 145). Keskiarvo kaseilla: 2:55 (3:39/km) / 170. Palokan kenttä.
su pitkä 20,56km (5:11 / 146)
vko 20-2012 (86,58km)
ma erittäin kevyt 4km (5:32 / 139) + kuntopyörä 10min (111) + vatsat, selät, päkiähyppelyä
ti a: erittäin kevyt 4,11km (5:21 / 138) ip: vr 3,03km (4:59 / xxx) + mäkivedot 10x150m, hölkäten alas+sykepal.<120 (36,8 - 36,6 - 36,2 - 35,0 - 34,6 - 33,8 - 33,6 - 33,1 - 31,8 - 29,6) + 1km kevyesti ylämäkeen (6:22 / 148) + 1km reippaasti alamäkeen (3:51 / 165) + vr 2,04km (5:14 / 149). Reenin max.syke 184.
ke kevyt 12,6km (5:07 / 145)
to kevyt 9,86km (5:06 / 147)
pe kevyt 5,96km (5:02 / 146) + 100m loivaan alamäkeen
la vr 3,15km (4:57 / 147) + Suolahden Katujuoksu 10km 39:59 (181) + vr 2,14km (6:23 / 136)
su pitkä 24,01km (5:21 / 147)
vko 21-2012 (86,91km)
ma erittäin kevyt 4,05km (5:31 / 135) + vatsat, selät, päkiähyppelyä
ti kevyt 9,05km (5:09 / 144)
ke kevyt 8,06km (5:10 / 143) + 2x100m rennosti
to a: erittäin kevyt 4km (5:20 / 136) i: vr 3,06km (4:51 / 153) + 2000m (7:54 / 169) + 10x300m/100m, 2:15 lähdöillä (66,5-64,5-63,0-62,9-62,2-61,3-59,9-59,8-59,7-56,8) + 2x100m/100m (17,8-17,7) + vr 2,44km (5:15 / 155). Keskiarvo kolmesatasissa: 61,7 (n. 3:26 / km). Vedot Palokan kentällä.
pe a: kevyt 8,29km (5:18 / 142) i: erittäin kevyt 4km (5:38 / 135)
la vr 2,33km + vv 8km 1k reipas / 1k kova (4:22 - 3:51 - 4:30 - 3:53 - 4:32 - 3:55 - 4:26 - 3:44) + vr 3,98km (5:12 / 154). Avg 4:09 / 173. Palokkajärven ranta.
su pitkä 23,03km (5:08 / 147)
vko 22-2012 (84,46km)
ma kuntopyörä 20min (106) + erittäin kevyt 2,23km (5:15 / 138)
ti kevyt 10,24km (5:12 / 143) + 2x100m + vatsat, selät, päkiähyppelyä
ke a: kevyt 4km (5:16 / 140) i: vr 4,13km (4:42 / 150) + 1500m (5:53 / 165) + 10x200m/200m, 2:15 lähdöillä (41,5-41,8-39,0-40,0-38,3-36,5-35,6-35,1-34,8-33,1) + 100m (16,1) + vr 2,99km (5:17 / 151). Keskiarvo kaksatasissa: 37,6 (3:08 / km). Vedot Palokan kentällä.
to kevyt 12,02km (4:59 / 149)
pe kevyt 7,27km (5:11 / 144)
la vr 2,51km (4:47 / 153) + 1k+2k+1k+2k+1k/1min+sykepal.<120 (3:56 / 163 - 7:46 / 170 - 3:47 / 171 - 7:42 / 178 - 3:42 / 175) + vr 3,36km (5:08 / 156), sis.2x100m. Keskiarvo: 3:50 / 172. Palokkajärven ranta.
su pitkä 22,04km (5:10 / 148)
vko 23-2012 (86,04km)
ma kevyt 4km (5:18 / 140)
ti kevyt 10,35km (5:10 / 147) + 1x100m + vatsat, selät, päkiähyppelyä
ke a: erittäin kevyt 4km (5:13 / 139) i: vr 2,5km (4:44 / 151) + kiihtyvä reipas-kova 8km (4:22 - 4:15 - 4:13 - 4:08 - 4:08 - 4:02 - 4:01 - 3:50) + vr 2,48km (5:27 / 149). Avg 8km (4:07 / 169). Palokkajärven ranta.
to kevyt 7,98km (5:06 / 147)
pe kevyt 9,72km (5:11 / 147), sis. 3x100m loivaan alamäkeen
la a: erittäin kevyt 4,36km (5:10 / 139) i: vr 2,18km (4:59 / 146) + reipas 4,12km (4:24 / 170) + 5x580m/1min+sykepal.<120 (2:09 - 2:07 - 2:02 - 2:00 - 1:55) + 2x100m/100m + vr 1,73km (5:37 / 148). Vetojen keskiarvo: 2:03 (3:32 / km).
su pitkä 20,5km (4:58 / 148)
vko 24-2012 (34,21km)
ma erittäin kevyt 4km (5:25 / 139)
ti kevyt 8,02km (4:59 / 149) + vatsat, selät
ke a: erittäin kevyt 4km (5:19 / 139) i: vr 2,06km (4:57 / 145) + "reipas" 6km (4:51 / 165) + vr 2,08km (5:21 / 148)
to lepo (flu)
pe lepo (flu)
la lepo (flu)
su kevyt 7,97km (5:16 / 144)
vko 25-2012 (92,93km)
ma a: erittäin kevyt 4km (5:10 / 138) i: kevyt 7km (5:00 / 149)
ti a: erittäin kevyt 4km (5:15 / 137) i: vr 3,03km (4:57 / 143) + reipas 6km (4:19 / 167), viim.km 4:04 (175) + vr 2,74km (5:23 / 147)
ke a: erittäin kevyt 4km (5:14 / 138) i: 9,54km (5:11 / 147), sis.lopussa 1x100m alamäkeen
to kevyt 5,59km (5:04 / 151), sis.lopussa 1x100m alamäkeen
pe vr 3,82km (5:20 / 149) + Kiimasen Savulenkki 9,81km (gps:n mukaan) 39:32 (4:02 / 184) + vr 3,17km (5:41 / 154)
la kevyt 8,08km (5:16 / 148)
su pitkä 22,11km (5:01 / 149)
vko 26-2012 (42,2km)
ma erittäin kevyt 4,03km (5:30 / 135)
ti kevyt 10,25km (5:17 / 147) + 100m rennosti loivaan alamäkeen
ke a: erittäin kevyt 4km (5:34 / 134) i: vr 2km (5:05 / 148) + 3x1000m/200m/2min (3:59/166 - 3:48/172 - 3:34/179) + 10x300m/100m, 2:15 lähdöillä (61,6-63,1-61,6-62,4-62,1-60,0-60,6-60,1-59,0-55,8) + 100m (16,0) + vr 2,19km (5:36 / 145). Avg tonneissa (3:47/172), kolmesatasissa 60,6 (3:22/km). Harjun kenttä.
to kevyt 8,15km (5:14 / 141) + vatsat, selät, päkiähyppelyä
pe a: erittäin kevyt 4km (5:21 / 137) i: lepo (migreeni)
la lepo (migreeni)
su lepo (migreeni)
vko 27-2012 (69,76km)
ti lepo (migreeni)
ke kevyt 7,34km (5:35 / 144)
to a: kevyt 8km (5:28 / 140) i: kevyt 8,26 (5:19 / 149) + 1x100m
pe a: erittäin kevyt 4km (5:23 / 135) i: vr 2,55km (5:09 / 145) + vv 8km 1k reipas / 1k kova (4:25 - 4:05 - 4:25 - 4:01 - 4:23 - 3:52 - 4:19 - 3:53) + vr 1,76km (5:45 / 151). Avg 4:10 / 175. Vaajakoski Leppävedentie (mäkinen reitti).
la kevyt 6,09km (5:25 / 140)
su pitkä 23,63km (5:27 / 152)
vko 28-2012 (84,27km)
ma erittäin kevyt 5,05km (5:34 / 139) + 2x100m
ti a: erittäin kevyt 4km (5:25 / 139) i: vr 2km (5:11 / 148) + 1000m (4:02 / 164) + 10x400m/200m (1:35,0 - 1:35,2 - 1:32,4 - 1:29,4 - 1:28,3 - 1:27,2 - 1:25,7 - 1:25,1 - 1:24,2 - 1:20,0) + 2x100m (16,8 - 16,1) + vr 2km (5:46 / 149). Avg 6km (4:03 / 176) avg 400m 1:28,3 (n.3:41/km). Palokan kenttä.
ke erittäin kevyt 6,08km (5:25 / 139) + hieronta + vatsat, päkiähypyt
to a: erittäin kevyt 4km (5:17 / 138) i: kevyt 12,49km (5:18 / 146)
pe lepo (migreeni)
la a: erittäin kevyt 3km (5:19 / 143) i: vr 4,02km (5:19 / 153) + Joutsan Joutohölkkä 9,2km 35:34 (184) + vr 1,98km (5:49 / 151)
su pitkä 23,11km (5:14 / 145)
vko 29-2012 (83,46km)
ma erittäin kevyt 4,35km (5:28 / 138)
ti kevyt 7,27 km (4:56 / 149) + hieronta + vatsat, päkiähypyt
ke a: erittäin kevyt 4km (5:24 / 138) i: 8,16 km (5:08 / 148) + 2x100m
to a: erittäin kevyt 4km (5:18 / 139) i: vr 2,47km (5:05 / 147) + 5x1000m/200m, 6min lähdöillä (3:50/164 - 3:42/169 - 3:38/173 - 3:35/176 - 3:30/178) + 5x100m/100m, 1:45 lähdöillä (18,4-18,0-17,4-17,3-16,9) + vr 2,47km (5:40 / 149). Avg tonneissa 3:39/172, satasissa 17,6. Palokan kenttä.
pe a: fillari 23:28 (8,35km / 124) i: 6,15 km (5:21 / 144) + 100m
la a: erittäin kevyt 4km (5:16 / 137) i: vr 3,01km (4:52 / 146) + reipas 6km (4:14 / 164) + vr 2,34km (5:15 / 149). Palokkajärven ranta.
su pitkä 21,95km (5:04 / 150)
vko 30-2012 (84,01km)
ma erittäin kevyt 4,2km (5:32 / 132)
ti a: erittäin kevyt 4km (5:24 / 136) i: kevyt 10,02km (5:01 / 149) + 100m
ke a: erittäin kevyt 4,00km (5:16 / 136) i: vr 3,13km (5:05 / 144) + 2100m (3:56/171) + 10x350m/100m, 2:30 lähdöillä (77,7-78,4-74,4-70,9-70,3-70,0-69,9-69,2-68,7-65,5) + vr 2,13km (5:59 / 151), sis.2x100m. Avg 71,5. Lauttasaaren 350m rata.
to kevyt 8,04km (4:58 / 143)
pe a: erittäin kevyt 4km (5:26 / 139) i: vr 2,63km + 3x1000m/200m/2min (3:51/164 - 3:38/175 - 3:24/182)+ 2x100m/100m (17,4 - 17,0) + vr 2,63km (5:37 / 151). Avg (3:38/174). Palokan kenttä.
la pitkä 21,45km (5:09 / 151)
su kevyt 6,03km (5:19 / 143) + 1x100m
vko 31-2012 (100,35km)
ma a: erittäin kevyt 4km (5:16 / 138) i: vr 3,88km (5:02 / 148) + Palsinajärven ympärijuoksu 6,31km 24:00 (185) + vr 3km (5:34 / 147)
ti a: erittäin kevyt 4km (5:18 / 137) i: kevyt 8,03km (5:03 / 148)
ke a: erittäin kevyt 4km (5:02 / 138) i: vr 4km (4:39 / 147) + mäkivedot 10x100m/100m (yht.10:31 avg 161, max 188) + vr 3,13km (5:35 / 140)
to a: erittäin kevyt 4km (5:20 / 138) i: kevyt 8,08km (4:58 / 149)
pe a: erittäin kevyt 4km (5:05 / 138) i: vr 3,01km (4:49 / 147) + vv 8km 1k reipas / 1k kova (4:25 - 3:57 - 4:20 - 3:53 - 4:21 - 3:48 - 4:28 - 3:42) + vr 2,02km (6:25 / 152). Avg 4:07 / 179. Palokkajärven ranta.
la kevyt 6,14km (5:06 / 145)
su pitkä 22,38km (5:04 / 150)
vko 32-2012 (93,66km)
ma erittäin kevyt 4,98km (5:36 / 135)
ti a: erittäin kevyt 4km (5:20 / 138) i: kevyt 8,1km (4:56 / 149) + 1x100m
ke a: erittäin kevyt 4km (4km (5:14 / 137) i: vr 3,02km (4:37 / 146) + 1k+2k+1k+2k+1k/200m/2min (3:51/162 - 7:34/171 - 3:38/174 - 7:23/182 - 3:28/177) + vr 3,16km (5:26 / 147), sis.1x100m. Avg: 3:42 / 174. Palokkajärven ranta.
to a: kevyt 8km (5:22 / 140) i: kevyt 8,1km (4:59 / 145)
pe a: fillari 27:22 (10,05km / 123) i: kevyt 5,16km (5:06 / 145) + 1x100m
la a: erittäin kevyt 4km (5:07 / 138) i: vr 2km (4:47 / ???) + 1000m (3:55 / 161) + 15x200m/200m (42,5/58,0 - 43,8/56,2 - 42,7/57,0 - 42,7/57,1 - 42,3/57,5 - 41,1/56,1 - 41,7/55,7 - 40,7/58,3 - 40,7/56,9 - 40,5/57,5 - 40,2/55,0 - 38,7/56,2 - 39,1/56,3 - 38,5/57,1 - 37,0/56,1) + vr 2km (5:37 / 149). Avg 40,8. Yht. 6km (4:04 / 175). Palokan kenttä.
su pitkä 22,07km (4:59 / 150)
vko 33-2012 (91,89km)
ma erittäin kevyt 4km (5:21 / 138)
ti a: erittäin kevyt 4km (5:09 / 138) i: kevyt 8,34km (5:08 / 145) + 1x100m
ke a: erittäin kevyt 4km (5:34 / 133) i: vr 2,48km (4:55 / 143) + kiihtyvä reipas-kova 8km (4:24 - 4:15 - 4:14 - 4:08 - 4:03 - 3:57 - 3:55 - 3:42) + vr 2,02km (5:38 / 151). Avg 8,07km (4:05 / 174). Jyväsjärven ranta.
to a: erittäin kevyt 8km (5:17 / 139) i: kevyt 8,03km (4:54 / 150) + vatsat, selät, punnerrukset
pe a: fillari 22:19 (8,12km / 120) i: fillari 20:15 (8,07km / 129) + kevyt 5,4km (4:56 / 149)
la a: erittäin kevyt 4km (5:18 / 138) i: vr 2km (4:55 / 149) + 5x1000m/200m/2min (3:48/165 - 3:42/171 - 3:37/177 - 3:32/180 - 3:24/185)+ 2x100m/100m (16,4 - 15,8) + vr 2km (5:46 / 150). Avg (3:37/176). Palokan kenttä.
su pitkä 23,05km (5:13 / 147)
vko 34-2012 (95,66km)
ma erittäin kevyt 4,14km (5:40 / 131). Sisu vaunuissa.
ti a: erittäin kevyt 4km (4:59 / 137) i: kevyt 6,25km (4:48 / 146) + 2x100m/100m
ke a: erittäin kevyt 4km (5:14 / 135) i: vr 2,2km (5:01 / 138) + vv 6km 1k reipas / 1k kova (4:26 - 3:53- 4:25 - 3:59 - 4:26 - 3:57) + vr 3,11km (5:10 / 148). Avg 4:11 / 164. Jyväsjärven ranta.
to a: kevyt 8km (5:14 / 140) i: kevyt 8,37km (4:52 / 150)
pe a: fillari 22:57 (8,03km / 109) i: fillari 20:09 (8,02km / 126) + kevyt 5km (4:57 / 146)
la a: erittäin kevyt 3km (5:11 / 138) i: vr 3,71km (4:55 / 148) + Höyryn Hölkkä 10km 38:47 (187) + vr 2,11km (5:20 / 152)
su pitkä 24,74km (5:13 / 149)
vko 35-2012 (78,11km)
ma erittäin kevyt 4km (5:27 / 139)
ti a: fillari 20:56 (8,01km / 124) i: fillari 19:06 (8,01km / 141) + kevyt 4,16km (5:25 / 144) Sisu vaunuissa + 2x100m
ke a: kevyt 8km (5:23 / 140) i: kevyt 8,45km (4:58 / 148)
to a: erittäin kevyt 4,6km (5:13 / 135) i: vr 3,05km (4:54 / 149) + 7x1000m/200m/2min (3:57/163 - 3:58/166 - 3:54/168 - 3:53/168 - 3:51/170 - 3:48/172 - 3:46/173) + vr 2,21km (5:23 / 148) +1x100m. Avg (3:52/169). Palokan kenttä.
pe a: erittäin kevyt 4km (5:11 / 138) + fillari 25:21 (8,06km / 113) i: fillari 22:39 (8,06km / 111) + kevyt 6,23km (4:47 / 148)
la kiihtyvä pitkä 20,4km (4:55 / 150) (15,09km + 3km (4:20 / 165) + 2,31km)
su a: fillari 28:36 (10,15km / 118) i: kevyt 4km (4:57 / 146)
vko 36-2012 (62,57km)
ma kevyt 4km (5:15 / 143)
ti a: erittäin kevyt 4km (5:15 / 138) i: vr 3,01km (4:50 / 149) + 4x1km/2min (3:55/164 - 3:46/168 - 3:36/171 - 3:24/175) + vr 2,5km (5:21 / 146). Avg (3:40/170). Palokkajärven ranta.
ke kevyt 8,1km (4:52 / 149)
to kevyt 6,01km (4:55 / 150), sis.2x500m n.4min/km vauhtia
pe kevyt 4km (4:56 / 145) + 1x100m
la a: erittäin kevyt 2km (5:18 / 137) i: vr 2,12km (5:06 / ??) + Finlandia puolimaraton 1:24:38 (183) + vr 1,47km (5:26 / 157)
su fillari 29:07 (10,22km / 129)
vko 37-2012 (93,42km)
ma a: erittäin kevyt 4km (5:16 / 138)
ti kevyt 6,1km (4:57 / 144) + 2x100m/100m
ke a: erittäin kevyt 4km (5:18 / 137) i: kevyt 8,01 km (4:55 / 149)
to a: erittäin kevyt 8km (5:16 / 139) i: kevyt 8km (4:54 / 150) + vähän vatsoja, selkiä, punnerruksia ja päkiähyppelyä
pe a: erittäin kevyt 8km (5:16 / 138) i: kevyt 8,44km (4:56 / 149), sis.5x100m
la vr 3,13km (4:56 / 152) + 10x600m/200m+sykepal.<120 (2:15 - 2:16 - 2:16 - 2:15 - 2:13 - 2:12 - 2:10 - 2:06 - 2:02 - 1:59) + 2x100m/100m (17,2-16,7) + vr 2,58km (5:51 / 149). Avg (2:10/169) (3:37/km). Palokan kenttä.
su pitkä 25,07km (4:58 / 156), sis.lopussa 1km 3:59
vko 38-2012 (100,93km)
ma erittäin kevyt 4km (5:26 / 139)
ti kevyt 8,07km (4:52 / 152)
ke a: erittäin kevyt 4km (5:15 / 139) i: vr 3,51km (4:52 / 147) + 1k+2k+1k+2k+1k/1min hölkkäpal.+sykepal.<120 (3:53/163 - 7:45/172 - 3:50/172 - 7:40/177 - 3:39/177) + vr 3,01km (5:31 / 149). Avg: 3:49 / 173. Palokkajärven ranta.
to a: kevyt 8km (5:23 / 141) i: kevyt 8,04km (4:43 / 153)
pe kevyt 6,02km (4:57 / 149)
la a: erittäin kevyt 4km (5:22 / 138) i: vr 3km (4:52 / 152) + tv kova 8,4km (3:57 / 181) + vr 3,06km (5:23 / 150). Mäkinen reitti.
su pitkä 30,02km (5:07 / 150), sis.lopussa 1km 4:06
vko 39-2012 (90,44km)
ma a: fillari 24:07 (8,05km / 113) i: fillari 21:52 (8km / 132)
ti a: erittäin kevyt 4km (5:24 / 138) i: kevyt 6km (4:54 / 149) + 2x100m
ke a: erittäin kevyt 4km (5:23 / 139) i: vr 2,16km (4:44 / 145) + vv 8km 1k reipas / 1k kova (4:27 - 4:01 - 4:27 - 3:58 - 4:23 - 3:54 - 4:23 - 3:47) + vr 1,98km (5:28 / 151). Avg 4:10 / 174. Jyväsjärven ranta.
to a: kevyt 8km (5:20 / 142) i: kevyt 8km (4:58 / 149)
pe kevyt 6,34km (4:48 / 151) + Hilla 5v.
la a: kevyt 4km (5:18 / 140) i: vr 2,12km (4:54 / 147) + 6x1km/1min hölkkäpal.+sykepal.<120 (3:48/166 - 3:43/174 - 3:40/175 - 3:37/179 - 3:35/178 - 3:33/182) + 2x100m/100m + vr 2,04km (5:32 / 149). Avg (3:39/175). Seinäjoki, Ruukintien päässä.
su pitkä 26,01km (5:06 / 150), sis.lopussa 1km 4:00
vko 40-2012 (73,57km)
ma erittäin kevyt 4km (5:33 / 138)
ti kevyt 8km (5:01 / 149)
ke a: erittäin kevyt 4km (5:24 / 137) i: vr 2,5km (4:56 / 144) + reipas 12km (4:10 / 168), viim.1km 3:54 + vr 2,31km (5:24 / 146). Palokkajärven ranta.
to kevyt 10,26km (5:07 / 146)
pe kevyt 6,2km (5:07 / 147)
la pitkä 20,3km (5:09 / 148)
su erittäin kevyt 4km (5:14 / 139)
vko 41-2012 Maratonviikko (73,61km)
ma lepo (+ hieronta)
ti kevyt 8km (5:01 / ???)
ke vr 3,07km (4:49 / 147) + 2x1km/1min hölkkäpal.+sykepal.<120 (3:59/162 - 3:55/165) + 2x100m/100m + vr 2,01km (5:23 / 149). Avg 3:57/164. Jyväsjärven ranta.
to kevyt 6,06km (5:49 / ???) Sisu vaunuissa.
pe kevyt 4,16km (4:59 / 144)
la kevyt 4km (5:16 / 143) + 2x100m/100m
su vr 1,02km + Vantaan Maraton 3:17:10 (167), viimeinen n.8km kävelyä/hölkkää
vko 42-2012 (12,09km)
ma lepo
ti lepo
ke lepo
to fillari 30:11 (12,06km / 133)
pe a: fillari 23:35 (8,09km / 126) i: fillari 22:33 (9,11km / 132)
la kevyt 6,07km (5:01 / 148)
su erittäin kevyt 6,02km (5:37 / 138)
ma a: fillari 23:01 (8,05km / 119) i: fillari 26:05 (10,09km / 130)
ti lepo
ke vr 3km (5:00) + lihaskunto + vr 3km (5:00). Palokan kuntokeskus.
to kevyt 6,04km (5:35 / 145). Sisu vaunuissa.
pe a: fillari 22:42 (8,11km / 132) i: fillari 25:32 (8,07km / 121).
la kevyt 4km (5:04 / 150) + AJ-kuntopiiri x2
su kevyt 8,22km (5:16 / 151)
vko 44-2012 (67,26km)
ma kevyt 4km (5:34 / 140) + kuntopyörä 10min (124) + päkiähypyt x100
ti kevyt 8,05km (5:18 / 150)
ke a: erittäin kevyt 4km (5:41 / 138) i: vr 2km (5:30 / 141) + kiihtyvä reipas 6km (3km/4:30 + 3km/4:20) + vr 2km (5:30 / 157) avg.(4:25 / 168) + lihaskunto. Palokan kuntokeskus, matolla 1-kulma.
to kevyt 9,17km (5:26 / 149)
pe kevyt 6km (5:19 / 144) + AJ-kuntopiiri x1
la vr 5,5km (5:11 / 148) + 6 x Harjun portaat reippaasti ylös, hölkäten/kävellen alas (avg 156 sis.palautukset, max 184) + vr 4,02km (5:46 / 149)
su kevyt 15,15km (5:10 / 149)
vko 45-2012 (71,06km)
ma erittäin kevyt 4km (5:24 / 139) + kuntopyörä 10min (120) + päkiähypyt x100
ti kevyt 8,89km (5:15 / 144) + AJ-kuntopiiri x1
ke a: erittäin kevyt 4km (5:50 / 133) i: vr 2,48km (5:09 / 143) + vv 6km (4:29-4:00-4:56-4:23-4:02-4:56) + 5x60m + vr 2,27km (5:34 / 147). Avg 4:28 / 164. Palokkajärven ranta.
to kevyt 8,5km (5:24 / 144)
pe kiihtyvä 9,98km (4:33 / 161), viim.3km 4:20-4:09-3:53. Pinkaisun reitti väärinpäin.
la kevyt 8,22km (5:12 / 147) + AJ-kuntopiiri x2
su kevyt 16,3km (5:02 / 149)
vko 46-2012 (85,58km)
ma a: erittäin kevyt 4km (5:39 / 136) + hieronta
ti a: erittäin kevyt 8km (5:31 / 139) i: vr 2km (4:46 / 147) + vv 6km (4:25-3:54-4:54-4:25-3:53-4:49) + 4x60m + vr 2,57km (5:26 / 146). Avg 4:23 / 165. Jyväsjärven ranta.
ke kevyt 10,03km (5:34 / 147) + AJ-kuntopiiri x1
to a: erittäin kevyt 4km (5:39 / 134) i: kevyt 8km (5:08 / 145)
pe a: erittäin kevyt 4km (5:28 / 138) i: vr 2,01km (5:03 / 146) + kiihtyvä reipas-kova 8km (4:26-4:24-4:20-4:18-4:13-4:10-4:08-4:03) + vr 2,15km (6:07 / 148). Avg 8,01km (4:15 / 174). Törnävän alueella.
la erittäin kevyt 6,11km (5:45 / 133) + AJ-kuntopiiri x2
su kevyt 18,22km (5:13 / 148)
vko 47-2012 (70,37km)
ma erittäin kevyt 4km (5:34 / 136)
ti kevyt 6,12km (5:17 / 144)
ke a: erittäin kevyt 4km (5:38 / 137) i: vr 2,22km (5:00 / 150) + 3000m/200m/2min (12:10/170) + 2x1000m/200m/2min (3:50/173 - 3:47/173) + 5x200m/200m, 2:00 lähdöillä (43,2-41,3-41,6-41,9-37,8) + vr 2km (5:24 / 146). Avg 200m 41,2. Hipposhalli.
to kevyt 8,89km (5:29 / 142)
pe kevyt 6,2km (5:12 / 143) + AJ-kuntopiiri x2
la vr 3,28km (5:03 / 144) + kiihtyvä reipas-kova 8km (4:26-4:25-4:23-4:26-4:15-4:16-4:08-3:53) + vr 2,26km (5:38 / 153). Avg 8,01km (4:16 / 172). Palokkajärven ranta.
su kevyt 15,4km (5:06 / 149)
vko 48-2012 (80,1km)
ma kevyt 4,04km (5:24)
ti a: erittäin kevyt 4km (5:19 / 137) i: erittäin kevyt 6,2km (5:54 / 138). Sisu vaunuissa. + AJ-kuntopiiri x2
ke kiihtyvä kevyt-reipas 10km (4:54-4:55-4:44-4:38-4:35-4:30-4:23-4:21-4:16-4:11) + 3x100m/100m + vr 2,27km (5:35 / 145). Avg 10,02km (4:33 / 158).
to a: erittäin kevyt 8km (5:32 / 138) i: kevyt 8,09km (5:06 / 146)
pe vr 2km (4:55 / 149) + 6x1000m/200m/2min (4:15/161 - 4:10/163 - 4:01/167 - 3:49/172 - 3:40/176 - 3:27/182) + 2x80m/80m (13,6-13,8) + vr 1,5km (5:56 / 141). Avg (3:54/170). Hipposhalli.
la kevyt 6,1km (5:38 / 144) + AJ-kuntopiiri x2
su pitkä 20,01km (5:44 / 149)
vko 49-2012 (79,53km)
ma erittäin kevyt 4km (5:52 / 138) + kuntopyörä 10min (115)
ti a: erittäin kevyt 4km (5:46 / 138) i: kevyt 6,22km (5:31 / 144) + AJ-kuntopiiri x1
ke a: erittäin kevyt 4km (5:40 / 139) i: vr 2km (5:00 / 147) + 3x2km/200m/3min (8:20/169 - 8:10/173 - 8:00/177) + 1x500m (1:45/175) + vr 1km (6:43 / 139). Avg 2km vedoissa 4:05/173. Palokan kuntokeskus, matolla 1-kulma.
to kevyt 11,41km (5:17 / 148)
pe kevyt 6,09km (6:13 / 145). Sisu vaunuissa + AJ-kuntopiiri x2.
la vr 2km (5:00 / 140) + kiihtyvä reipas 10km (4:29-4:30-4:24-4:26-4:25-4:18-4:17-4:12-4:06-3:46) + vr 1,6km (6:15 / 143). Avg 10km (4:17 / 170). Hipposhalli.
su pitkä 20,11km (5:37 / 144)
vko 50-2012 (78,89km)
ma erittäin kevyt 4km (5:45 / 139)
ti kevyt 6,01km (5:40 / 145) + AJ-kuntopiiri x2
ke a: erittäin kevyt 4km (6:28 / 139) i: vr 3,01km (5:20 / 149) + 5x1km/200m/2min (4:10/163 - 4:05/168 - 4:00/166 - 3:55/169 - 3:50/173) + 3x80m/80m + vr 3km (5:35 / 150). Avg 4:00/168. Palokan kuntokeskus, matolla 1-kulma.
to kevyt 10,01km (5:15 / 148)
pe kevyt 6,01km (5:36 / 145)
la vr 2km (5:00 / 143) + tv kova 10km (1km 4:15, 8km 4:05, 1km 3:55) + vr 2km (6:00 / 149). Avg 10km (4:05 / 176, max 187). Palokan kuntokeskus, matolla 1-kulma.
su pitkä 22,25km (5:24 / 150)
vko 51-2012 (76,1km)
ma lepo
ti kevyt 6,81km (5:24 / 145)
ke a: erittäin kevyt 4km (5:38 / 138) i: vr 2km (4:58 / 144) + reipas 8km (4:29-4:24-4:21-4:22-4:20-4:19-4:19-4:11) + vr 2km (5:14 / 148). Avg 8km (4:20 / 168, max 178). Hipposhalli.
to kevyt 10,2km (5:19 / 149)
pe kevyt 6,01km (5:28 / 144)
la vr 2km (5:13 / 141) + kiihtyvä reipas 8km (4:35-4:30-4:25-4:20-4:20-4:15-4:10-4:00) + vr 2km (6:07 / 152). Avg 8km (4:19 / 169, max 186). + päkiähyppelyä, askelkyykkyä, penkillenousua, leuanveto (5). Matkakeskuksen Satsin matolla, 1-kulma.
su pitkä 25,08km (5:26 / 148)
vko 52-2012 (60,56km, vuosi 2012: 3930,8km)
ma kevyt 6,01km (6:14 / 144) Sisu vaunuissa.
ti lepo
ke lepo
to a: erittäin kevyt 4,03km (5:49 / 139) i: vr 2,04km (5:18 / 148) + "reipas" 9km (5:12 / 158)
pe kevyt 7,12km (5:11 / 149) + AJ-kuntopiiri x2
la vr 2km (5:10 / 135) + kiihtyvä reipas 8km (4:28-4:25-4:24-4:16-4:18-4:11-4:06-3:50) + vr 2km (5:47 / 137). Avg 8km (4:15 / 165, max 190). Hipposhalli.
su pitkä 20,36km (5:25 / 148)
