Jep. Vuosi 2017 tulee pala kerrallaan tähän. Kehittävät setit linkitetty ko. päiväkirjamerkintään, hölkkäkisat punaisella, lepopäivät vihreällä. Jepjep.

vko 1-2017 (69,69 km)
ma lepo
ti kevyt 8,07km (5:48 / 152) + venyttelyä
ke vr 3km (6:00 / 145) + matolla 3x2km/3min hölkkäpal (6:00/km) (9:00/168 - 8:40/176 - 8:20/181, max.185) + 3x100m/100m rennosti + vr 2km (6:00 / 157). GoGo express Seppälä.
to kevyt 10,05km (5:44 / 150) + keskivartalon lihaskunto
pe kevyt 6,19km (5:38 / 148) + venyttelyä
la vr 3km (6:00 / 139) + mäkivedot matolla 8x2min 4:36/km (3%) / 2min pal. 6:00/km (1%) + 1km 4:00 / 175 + vr 2km (6:00 / 146). Max. 182 mäkivedoissa. Gogo express Seppälä
su pitkä 20,06km (5:20 / 153)

vko 2-2017 (50,78 km)
ma lepo
ti kevyt 6,07km (5:57 / 145) + lihaskuntoa (vatsat, selät, punnerrus, askelkyykky, päkihyppely, lankku)
ke lepo
to vr 3km (5:57 / 139) + 5x800m/200m/2min (3:08/166 - 3:06/170 - 3:04/174 - 3:02/177 - 3:00/178) + 2x100m/100m + vr 2km (5:40 / 147). Avg: 3:04/173 (3:50/km), max.189. Hipposhalli, aloitus 8:00.
pe kevyt 6,08km (5:56 / 142)
la vr 3,01km (5:19 / 150) + kiihtyvä 8km (4:53-4:35-4:39-4:34-4:33-4:37-4:34-4:13) + vr 2,01km (6:03 / 150). Avg 8km (4:35 / 172, max.187). Jyväsjärven ympäri.
su kevyt 15,21km (5:42 / 148)

vko 3-2017 (64,47 km)
ma lepo
ti kevyt 8,22km (5:50 / 145) + venyttelyä
ke vr 2km (6:00 / 133) + 1k+2k+1k+2k+1k/2min hölkkäpal (6:00/km) (4:30/154 - 9:00/159 - 4:20/167 - 8:40/173 - 4:10/177) + vr 2km (6:00 / 152). Avg 8,65km sis. palautukset (4:43 / 164, max 182). Matolla, Scandic Tampere City.
to a: kevyt 8km (5:30 / 146) matolla, Scandic Tampere City i: venyttelyä
pe kevyt 6,41km (5:39 / 149) + lihaskuntoa (vatsat, selät, punnerrus, askelkyykky, pohkeillenousu, lankku)
la vr 2,04km (5:06 / 156) + kesken jääny reipas kymppi 5,02km (4:38 / 172, max 178) + 4,1km (5:22 / 163). Palokkajärven ranta.
su kevyt 18,03km (5:46 / 152)

vko 4-2017 (57,16 km)
ma lepo
ti kevyt 6,09km (5:37 / 145)
ke vr 3km (5:26 / 138) + 5x1000m/200m/2min (4:02/164 - 3:58/170 - 3:56/172 - 3:54/175 - 3:47/179) + 3x100m/100m + vr 2km (5:41 / 151). Avg: 3:55/172, max.187. Hipposhalli.
to kevyt 12,14km (5:41 / 147)
pe lepo
la vr 2km (6:00 / 145) + matolla tv reipas 8km (4:30 / 172) + vr 2km (6:00 / 152). GoGo express Seppälä.
su kevyt 15,33km (5:52 / 143)

vko 5-2017 (74,05 km)
ma kevyttä hölkkää hallissa 1km + 5x200m rennosti + 1km, yht. 3km
ti kevyt 9,06km (5:14 / 159)
ke vr 2,2km (5:39 / 137) + vv 10km (4:55-4:12-4:41-4:11-4:49-4:08-4:46-4:05-4:43-4:01) + 2x100m (17,0 - 17,2) + vr 2km (5:35 / 146). Avg 10km (4:27 / 170, max.184). Hipposhalli. Start @ 8.00
to kevyt 11km (5:23 / 156) Hipposhalli.
pe kevyt 6,23km (6:01 / 145)
la vr 2km (6:00 / 140) + mäkivedot matolla 8x2min 4:30/km (3%) / 2min pal. 6:00/km (1%) + vr 2km (6:00 / 153). Max. 183. Gogo Express Seppälä
su pitkä 20,05km (5:51 / 147)

vko 6-2017 (74,46 km)
ma lepo
ti kevyt 8,58km (5:39 / 149) + venyttelyä
ke a: vr 3km (5:51 / 140) + vl 4x (5min reipas + 3min kova + 2min kevyt) + vr 2km (5:45 / 144). Avg 40min 166, max 185. i: kevyt 4,6km (6:13). Kaikki Hipposhallissa.
to kevyt 12,02km (5:39 / 150)
pe kevyt 6,27km (5:51 / 146) + venyttelyä
la vr 4,01km (5:40 / 144) + kiihtyvä 8km (4:50-4:47-4:34-4:40-4:31-4:29-4:24-4:11) + vr 2km (5:57 / 148). Avg 8,01km (4:33 / 171, max.185). Palokkajärven ympäri.
su kevyt 15,17km (5:48 / 146)

vko 7-2017 (81,82 km)
ma kevyttä hölkkää hallissa 1km + 2x200m + 2x300m rennosti kovaa + 1km, yht. 3km
ti kevyt 9,05km (5:37 / 148) + keskivartalon lihaskuntoa
ke vr 2km (5:22 / härö) + 5x1000m/200m/2min, viimeinen pal 2.30 (3:58/168 - 3:56/173 - 3:57/176 - 3:49/179 - 3:43/181) + 3x100m/100m kävelypal (17,9-17,0-16,1) + vr 2km (5:54 / 146). Avg: 3:53/175, max.192. i: kevyt 5km (6:40). Kaikki Hipposhallissa.
to tv 12km (4:50). Hipposhalli.
pe kevyt 8,27km (5:32 / 150)
la vr 2km (6:00 / 139) + matolla kiihtyvä 10km (5:00-4:15, joka km 5sec pois, avg 4:38 / 168) + vr 2km (6:00 / 155). GoGo express Seppälä
su pitkä 20,2km (5:40 / 148)

vko 8-2017 (71,69 km)
ma lepo
ti kevyt 9,35km (5:51 / 147) + venyttelyä
ke vr 2km (5:08) + 5x1200m/200m/3min (4:59/171 - 4:56/174 - 4:54/177 - 4:53/178 - 4:42/180) + 3x100m/100m (18,2-18,1-17,0) + vr 2km (6:11 / 152). Avg: 4:04/km /176, max.188. i: kevyt 5,4km (6:34). Kaikki Hipposhallissa.
to raskas 12,16km (6:06 / 147)
pe lepo (Seinäjoelle)
la vr 3,55km (5:01 / 158) + mäkivedot Hanneksenrinne 8x n.330m / hölkäten alas, max 186 + reipas 2,01km (4:24 / 176) + vr 4,25km (5:18 / 162)
su kevyt 18,02km (5:26 / 154)

vko 9-2017 (77,55 km)
ma lepo
ti kevyt 8,07km (5:39 / 149) + 5x n.60m/60m + venyttelyä
ke vr 2km (6:00 / 138) + matolla vv 10km (4:49/4:09) + 2x100m + vr 2km (6:00 / 152). Avg 10km (4:29 / 170, max.182). GoGo express Seppälä
to kevyt 12km (5:19 / 150). Hipposhalli.
pe kevyt 8,01km (5:57 / 143) + lihaskuntoa
la vr 2km (6:00 / 133) + matolla kiihtyvä 10km (4:55-4:48-4:41-4:34-4:28-4:22-4:17-4:11-4:06-4:01) + vr 2km (6:00 / 151). Avg 10km (4:26 / 168, max.185). GoGo express Savela.
su pitkä 20,17km (5:35 / 150)

vko 10-2017 (51,9 km)
ma lepo
ti kevyt 6,85km (5:29 / 146) + venyttelyä
ke vr 2km (5:16 / härö) + 5x800m/200m/3min (3:14/163 - 3:05/168 - 3:04/171 - 3:02/173 - 2:53/175) + 3x100m/100m (16,9-16,2-15,9) + vr 2km (5:46 / 143). Avg: 3:04/170 (3:50/km), max.186 + kevyt 4,5km (6:40/km). Hipposhalli.
to kevyt 8,57km (5:45 / 146)
pe lepo
la vr 2km (6:00) + matolla tv reipas 8km (4:30 / 166, max 174) + vr 1km (6:00). Cumulus Koskikatu Tampere + kevyttä lihaskuntoa
su kevyt 11,38km (5:16 / 152)

vko 11-2017 (juoksu 15,05km, kuntopyörä 1h40min, fillari 36km)
ma lepo
ti kevyt 10,25km (5:35 / 150) + venyttelyä
ke vr 2km + toisessa vedossa kesken jääny 4x1500m (vasen pohje). Hipposhalli.
to lepo
pe kuntopyörä 60min (123) + keskivartalon lihaskunto
la kuntopyörä vr 5min + reipas 30min (avg 159, max 176) + vr 5min
su fillari 36,62km (23,4km/h / 142)

vko 12-2017 (kävelyhölkkä 3,98km, kuntopyörä 5h51min, fillari 42,2km)
ma a: kuntopyörä 45min (124) i: sisänojapyörä 20min + concept 2 soutulaite 15min, yht. 35min (124). Iltaveivuut Scandic CH Gävle
ti a: sisänojapyörä 15min + kuntopyörä 15min, yht. 30min (125) i: kuntopyörä 15min + concept 2 soutulaite 15min (n.2.15/500m) + kuntopyörä 15min + sisänojapyörä 15min, yht. 60min (127). Scandic CH Gävle
ke a: sisänojapyörä 15min + kuntopyörä 15min, yht. 30min (121). Scandic CH Gävle. i: keskivartalon lihaskunto + venyttelyä
to kuntopyörä vr15min +  Wattbike 6x4min/2min (avg 170, max 192) + kuntopyörä vr10min. Uimahallin kuntosali.
pe kuntopyörä 30min (121)
la a: kävelyhölkkä 30min (7:34 / 126) i: kuntopyörä vr 10min + reipas 40min avg 159, max 175 + vr 10min
su fillari 42,21km (22,2km/h / 132)

vko 13-2017 (kävelyhölkkä 8,44km, kuntopyörä 1h46min, fillari 63,95km)
ma lepo
ti a: fillari töihin 9,67km (21,3km/h / 124) i: fillari kotiin 11,54km (20,5km/h / 133)
ke kävelyhölkkä 30min (7:19 / 121)
to Wattbike vr10min + Wattbike 6x3min/3min (avg 160, max 188) + kuntopyörä vr10min. Uimahallin kuntosali.
pe lepo
la ip: kuntopyörä vr10min + reipas 30min (avg 159, max 167) + vr10min. i: kävelyhölkkä 30min (6:55 / 143)
su fillari 42,74km (21,8km/h / 136)

vko 14-2017 (juoksu 17,52km, kuntopyörä 52min, fillari 66,3km)
ma lepo
ti kuntopyörä vr10min + 8x2min/2min (avg 140, max 175) + vr10min. Päälle kevyt keskivartalon lihaskunto
ke kevyt 4,81km (6:14 / 138)
to a: fillari töihin 9,17km (21,4km/h) i: fillari kotiin 14,05km (23,6km/h)
pe kevyt 5,7km (5:18 / 156)
la Pentin Pinkaisu -järjestelypuuhissa. Loppupäivä lasten kanssa ja hikiliikunnasta lepo
su ap: kevyt 7,01km (5:04 / 166) ip: fillari 43,08km (23,1km/h / 142)

vko 15-2017 (juoksu 50,49km, kuntopyörä 40min, fillari 21,3km)
ma kevyttä hölkkää hallissa 5km, kilsan välein venyttelyä ja jalkojen heiluttelua
ti kevyt 6,06km (5:30 / 152) + kevyt keskivartalon lihaskunto 2x (25 vatsa, 25 selkä, 25 punnerrus) + 1min lankku
ke i: kevyt 5,01km (6:23 / 134) i: vr 1,01km (5:17 / 144) + vv 6km (4:56-4:25-4:54-4:23-4:54-4:26) + vr 1,01km (5:50 / 148). Avg 6,01km (4:39 / 166, max.176). Reipastelu Palokkajärven rannassa.
to a: fillari töihin 9,12km (21,1km/h) i: fillari kotiin 12,19km (21,4km/h)
pe kevyt 6,02km (5:32 / 149) + venyttelyä
la vr 2,25km (5:44 / 148) + tv reipas 6,01km (4:39 / 166, max.174) + vr 2,1km (5:38 / 146). Alva/Palokkajärven ranta
su kuntopyörä 40min (116) + kevyt 10,01km (5:32 / 151)

vko 16-2017 (juoksu 61,88km, kuntopyörä 60min)
ma kuntopyörä 60min (110) i: kevyttä hölkkää hallissa reilu 5km, 5-10min välein venyttelyä ja jalkojen heiluttelua
ti kevyt 8,03km (5:33 / 149) + venyttelyä
ke vr 2,1km (5:11 / 148) + 5x1km/200m/3min (4:11/163 - 4:09/167 - 4:05/171 - 4:01/173 - 3:58/174) + vr 2,34km (5:30 / 150). Avg: 4:05/170, max.182. Palokkajärven ranta.
to kevyt 10,02km (5:29 / 149)
pe lepo (kevyt keskivartalon lihaskunto)
la vr 2,2km (5:00 / 156) + tv reipas/kova 8,02km (4:20 / 175, max.184) + vr 2,02km (5:49 / 148). Palokkajärven ranta.
su kevyt 15,01km (5:27 / 150)

vko 17-2017 (39,62 km)
ma a: kevyt 6,59km (5:37 / 147) + matkustus Chicagoon
ti lepo (Appleton)
ke kevyt 10,01km (4:58) (Appleton)
to lepo + matkustus Suomeen
pe lepo + matkustus Suomeen
la kevyt 8,02km (5:37 / 153) väsy
su kevyt 15km (5:18 / 160) raskasta oli

vko 18-2017 (juoksu 25,42km, kävely 60min)
ma lepo
ti kevyt 8,41km (5:20 / 154), sisältäen 2x100m rennosti
ke lepo (noro)
to lepo (noro)
pe lepo
la kävely 60min (9:57 / 103)
su kevyt 17,01km (5:37 / 151), sis. muutama rusko

vko 19-2017 (juoksu 66,46km + fillari 15,8km)
ma lepo
ti a: fillari töihin 7,9km (22,8km/h) p: kevyt 8,37km (5:35 / 149), sis. muutama rusko i: fillari kotiin 7,9km (22,6km/h)
ke vr 2,56km (5:13 / 154) + 5x1km/200m/3min (4:06/172 - 4:01/176 - 3:58/176 - 3:54/180 - 3:49/180) + vr 1,7km (5:36 / 156). Avg: 3:58/177, max.190. Palokkajärven ranta.
to kevyt 10,01km (5:27)
pe raskas 7,32km (5:38 / 154)
la vr 2,06km (5:24 / 152) + vv 8km (4:59-4:16-4:57-4:12-4:45-4:14-4:53-4:08) + 2x150m ylämäki/hölkäten alas + vr 2,22km (5:47 / 157). Avg 8,01km (4:33 / 175, max.190). Palokkajärven ympäri.
su raskas 17,01km (5:50 / 148)

vko 20-2017 (48,12km)
ma lepo
ti vr 2,01km (5:22 / 151) + tv reipas 8,01km (4:21 / 177, max.184) + vr 1,8km (5:44 / 149). Palokkajärven ranta.
ke kevyt 6km (5:53) + venyttelyä. Hipposhalli.
to kevyt 6,95km (5:49 / 145)
pe vr 2km (5:48 / härö) + 2x1000m/2min (4:00/xxx - 3:53/172) + 10x200m/200m + sykepal <125 (40,9-41,3-40,8-40,3-39,1-39,6-38,5-37,7-37,1-34,1) + vr 1km. Avg 200m 38,9sec. Palokan kenttä.
la kevyt 14,13km (5:55 / 149) Vaajakoski-Halssila puruilla
su lepo + lento Haniaan

vko 21-2017 (xxx km)
ma
ti
ke
to
pe
la
su